Mangiare bene e praticare attività fisica è la chiave per vivere a lungo e in forma: sfidiamo la vita sedentaria con questi esercizi per tonificare gambe e glutei da fare in casa.
Una vita sedentaria e una dieta scorretta comportano tantissime problematiche che, nel corso degli anni, possono portare a conseguenze anche gravi. Mangiare in modo sano ed equilibrato e praticare sport con costanza è essenziale per sentirsi bene e mantenersi in forma. Inoltre, si tratta di due elementi importanti che sono sinonimo di bellezza: è bello essere in perfetta forma fisica, senza eccesso di grasso e mantenendo un perfetto tono muscolare.
Possiamo rassodare e tonificare le gambe e le cosce grazie ad alcuni esercizi da praticare direttamente in casa e senza necessitare di appositi accessori da palestra. Come allenare gli arti inferiori e mostrare gambe d’acciaio e glutei ben rassodati? Scopriamo otto esercizi che tutti possono praticare in casa e che migliorando la forza, l’equilibrio, la resistenza, l’elasticità e il benessere dell’intero corpo.
Gli otto esercizi per rassodare gambe e glutei, da praticare in casa per avere una forma fisica invidiabile
Dimentichiamoci di tappetini, di elastici, di pesi, di piattaforme step e molto altro ancora, possiamo tonificare le gambe grazie ad alcuni esercizi mirati e a corpo libero. Quali sono i migliori esercizi sia per uomini che per donne? Il primo, ovviamente, è lo squat, immancabile. Come praticarlo? Gambe leggermente divaricate alla stessa altezza delle spalle, braccia distese lungo i fianchi.
A questo punto, si piegano le gambe e si scende, piegando le gambe a 90 gradi e distendendo le braccia in avanti per mantenersi in equilibrio. Dopodiché, si risale e si torna in posizione. Per rendere l’esercizio più duro, si può restare abbassati per 5 secondi, prima di risalire. Altro esercizio sono gli affondi: in tal caso, si posiziona una gamba davanti e una dietro, e ci si piega, lasciando il busto eretto e le mani sui fianchi. Dopo 8 affondi, si invertono le gambe.
Gli affondi step prevedono l’utilizzo di un rialzo, che può essere uno scalino, oppure la piattaforma step. Si sale con il piede destro sul rialzo e il sinistro si lascia dietro, dunque si scende lentamente e poi ci si rialza. Dopo 8 ripetizioni, si cambia gamba. Per potenziare le gambe, altro eccellente esercizio è l’appoggio al muro. In cosa consiste?
Esercizi per potenziare e scolpire gambe e glutei: i migliori da svolgere in casa
Si appoggia la schiena a una parete, posizionando i piedi a 20 cm di distanza dal muro, dunque si scivola lentamente verso il basso, fino a piegare le gambe a 90 gradi, e si mantiene la posizione per 20 secondi. E ancora, l’allungamento del quadricipite, basta prendere con la mano il piede destro e tirarlo verso il gluteo, restando in posizione per un minuto, dopodiché si cambia gamba. Questo è un esercizio di stretching molto utile.
Oltre al classico “calcio dell’asino”, un esercizio molto semplice per tonificare i glutei, abbiamo il sollevamento gambe laterali: ci si sdraia a terra sul tappetino, mettendosi sul fianco, si contraggono gli addominali e si solleva la gamba superiore, mantenendo la posizione per 20 secondi, dunque ci si mette sull’altro fianco e si ripete l’esercizio con l’altra gamba. Il ponte è ottimo per rafforzare la fascia lombare e rassodare i glutei.
Ci si sdraia supini sul tappetino, braccia distese lungo i fianchi e gambe leggermente divaricate, si piegano le ginocchia, lasciando i piedi poggiati a terra, e si solleva la parte bassa della schiena, restando sollevati con i piedi e con le spalle e i dorsali. Si mantiene la posizione per 20 secondi, poi si abbassa lentamente il bacino.
Si ripete per 4 volte. Infine, la Boxe Jump, ossia saltare da fermi su una superficie più alta. In casa non è semplice praticare questo esercizio, perché occorre un gradino molto alto. Magari chi possiede un giardino può provare a sfruttare un muretto o qualsiasi superficie abbastanza rialzata. Si salta con le gambe unite e le mani sui fianchi per dieci ripetizioni.