Un allenamento di media o elevata intensità comporta un dispendio energetico importante: cosa mangiare per recuperare energie?
Un allenamento di media o di elevata intensità comporta un certo dispendio energetico. Si fatica, si suda, perciò, subito dopo l’attività fisica, è essenziale consumare un pasto idoneo. Ma che cosa mangiare? Si tratta di una domanda che sorge spontanea tra gli sportivi, ma che comporta risposte talvolta confuse e poco chiare. Non bisogna guardare solo la composizione dei vari cibi, ma anche le personali esigenze digestive.
Uno spuntino post allenamento è comunque una buona abitudine che tutti gli atleti dovrebbero adottare. Naturalmente, lo spuntino si deve fare in base a tante varianti e caratteristiche. Così come ogni altro pasto della giornata, anche lo spuntino deve essere equilibrato e sano, ma non solo, perché questo leggero pasto deve servire essenzialmente per quattro funzioni.
Spuntino post pasto: cosa mangiare e cosa considerare per recuperare nutrienti ed energie
Lo spuntino equilibrato e ideale deve tenere conto di quattro fattori importanti. Il primo è quello di supportare l’organismo ripristinando le energie perdute durante l’attività fisica. Dunque, è importante per le energie ma anche per riportare ai livelli le scorte di glicogeno. Altra funzione è quella di riduzione di catabolismo muscolare.
Inoltre, deve essere saziante, in attesa del pasto principale. Infine, deve apportare all’organismo acqua, fibre, vitamine, antiossidanti, minerali, lecitine e molto altro ancora. Occorre considerare anche il tempo trascorso dopo l’allenamento. Quando mangiare? Ci sono diverse teorie: c’è chi afferma di dover consumare il pasto appena terminato l’allenamento, sfruttando la finestra anabolica, dunque entro il primo quarto d’ora.
Un pasto immediato dopo l’allenamento, quando ancora si è affaticati, aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno, rallentando il processo catabolico muscolare. Inoltre, tale abitudine evidenzia una buona capacità di recezione glucidica del muscolo, evitando l’intervento dell’insulina. Altri esperti, invece, consigliano di fare uno spuntino dopo una mezz’ora o un’ora dall’allenamento.
Gli alimenti da consumare per riprendersi da un allenamento: spuntino posticipato
Se si mangia dopo un’ora dall’allenamento, con il supporto del GH, è possibile sfruttare l’aumento del metabolismo basale. In realtà, mangiare entro i 15 minuti dall’allenamento conviene ai culturisti in fase di ipertrofia e agli atleti che svolgono un’attività fisica costante e molto intensa. Un pasto lontano dall’allenamento, invece, conviene ai culturisti che cercano la definizione muscolare, a chi pratica fitness e agli atleti che cercano di dimagrire.
Che cosa mangiare? Dipende da tanti fattori e dagli obiettivi che si cerca di raggiungere. I pasti possono essere a prevalenza glucidica oppure proteica. Le proteine aiutano i muscoli a recuperare, immettendo gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione di massa muscolare. I carboidrati aiutano a ricostruire le scorte di glicogeno, il quale viene consumato durante l’attività fisica per alimentare i muscoli.
Anche i grassi si possono consumare, in quantità moderata, anche se rallentano l’assorbimento di proteine e carboidrati. Un mix di proteine, grassi e carboidrati dopo un workout e a distanza di 45 minuti, potrebbe essere la soluzione migliore. Tra i carboidrati possiamo mangiare patate dolci, quinoa, cereali, riso, avena, frutta, tra le proteine abbiamo uova, yogurt greco, salmone, ricotta, pollo, tonno, proteine in polvere o barrette proteiche. Tra i grassi, invece, burro di arachidi, frutta secca, avocado, cioccolato fondente, olio extravergine di oliva.