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Forma Fisica

Perdita muscolare dopo i 50 anni, alcune strategie per mantenere massa e tono

Dopo i 50 anni assistiamo a una perdita di tono e di massa muscolare, è del tutto normale, ma come mantenersi tonici e in forma?

Purtroppo, l’età avanza e di conseguenza cellule e tessuti invecchiano. Non è bello vedere il proprio fisico cambiare, perdere tono ed elasticità, ma la natura non può essere ingannata. Tuttavia, si possono combattere l’avanzare dell’età e il peso degli anni adottando alcune valide strategie, in grado di rallentare l’invecchiamento e il degrado fisico e mentale.

Donna solleva pesi in palestra (Sportnews.eu)

Dopo i 50 anni, purtroppo, avviene il cambiamento drastico del corpo, è del tutto naturale, e per questo motivo occorre mantenersi in forma, adottando sane abitudini sin da giovani, per cercare di rendere questo cambiamento meno evidente e meno pesante, anche a livello psicologico. Alla base del nostro benessere psicofisico rientrano sicuramente la sana alimentazione e l’attività fisica.

Alcune strategie per mantenersi in forma anche dopo i 50 anni: massa muscolare grazie a queste sane abitudini

L’alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per stare bene e per mantenere il cosiddetto peso forma. Non solo è essenziale consumare alimenti leggeri e nutrienti, nelle giuste quantità, ma anche seguire uno stile di vita più sano possibile, perché i vizi, prima o poi, gravano sulla nostra salute e sul nostro aspetto. Inoltre, è importantissimo praticare un’attività fisica costante, mantenendo massa muscolare e tono.

Prevenire la sarcopenia, ossia la riduzione della massa e della forza muscolare, con conseguente diminuzione delle prestazioni fisiche e senso di affaticamento, deve essere un punto fondamentale nella nostra routine quotidiana. Ci sono tanti elementi da tenere in considerazione per sentirsi bene e restare forti e prestanti. Quali sono e come comportarsi?

Due uomini in allenamento (Sportnews.eu)

Sembra un consiglio banale, eppure bere molta acqua è essenziale per la funzionalità dei nostri organi, per mantenere le articolazioni e i tessuti idratati e per favorire il recupero muscolare, espellendo le tossine accumulate. Occorre praticare esercizio fisico costante ed equilibrato, senza il rischio di farsi male, nel rispetto del proprio stato di salute. Inoltre, è sempre meglio evitare fumo e alcol.

Sane abitudine per mantenere tono muscolare ed elasticità anche dopo i 50 anni

Invecchiamento fisiologico e cambiamenti ormonali sono inevitabili, ma si possono sfidare attraverso uno stile di vita attivo, non sedentario. Se attorno ai 25 anni si è al massimo dello sviluppo muscolare, a partire dai 40 anni inizia il calo progressivo, arrivando ai 50 anni con una massa muscolare che diminuisce di circa il 3% – 5% all’anno. Dopo i 60 anni la perdita rallenta, e ogni anno si perde circa il 2% della massa muscolare.

I cambiamenti ormonali influenzano lo sviluppo delle fibre muscolari, lasciando più spazio al tessuto adiposo. E ancora, il metabolismo rallenta, quindi si tende ad accumulare più grasso, anche la circolazione del sangue rallenta, portando a una maggiore atrofia muscolare. Che cosa fare per mantenere la massa muscolare? Occorre combinare attività aerobica e anaerobica.

Donna mostra muscoli bicipite (Sportnews.eu)

Significa che bisogna camminare o correre, e praticare pesistica. Sono ottime le discipline come lo yoga e il pilates, oppure la boxe, per favorire il rafforzamento muscolare. In generale, occorre allenarsi tra i 150 e 300 minuti alla settimana. L’alimentazione resta un punto fermo, si devono assumere fonti proteiche, le quali devono essere comprese tra i 0,8 e 1,2 grammi al giorno per kg di peso corporeo.

Una dieta prevalentemente vegetariana è la migliore per la salute, occorre consumare proteine, specie quelle vegetali, verdure e ortaggi, legumi, frutta, formaggi magri, uova, semi oleosi, oli vegetali, cereali integrali e frutta secca, e focalizzare l’attenzione nei confronti degli alimenti ricchi di fibre.

Si può ricorrere anche all’uso di integratori di vitamine e minerali, e di amminoacidi essenziali, in particolare di leucina, per riparare le fibre muscolari. Inoltre, il sonno è fondamentale, occorre dormire bene e le giuste ore, tra le 7 e le 9 ore di media a notte, andando a letto leggeri ed evitando lo stress, poiché elevati livelli di cortisolo portano a una maggiore degradazione muscolare.

Andrea Cerasi