Dopo i 50 anni assistiamo a una perdita di tono e di massa muscolare, è del tutto normale, ma come mantenersi tonici e in forma?
Purtroppo, l’età avanza e di conseguenza cellule e tessuti invecchiano. Non è bello vedere il proprio fisico cambiare, perdere tono ed elasticità, ma la natura non può essere ingannata. Tuttavia, si possono combattere l’avanzare dell’età e il peso degli anni adottando alcune valide strategie, in grado di rallentare l’invecchiamento e il degrado fisico e mentale.
Dopo i 50 anni, purtroppo, avviene il cambiamento drastico del corpo, è del tutto naturale, e per questo motivo occorre mantenersi in forma, adottando sane abitudini sin da giovani, per cercare di rendere questo cambiamento meno evidente e meno pesante, anche a livello psicologico. Alla base del nostro benessere psicofisico rientrano sicuramente la sana alimentazione e l’attività fisica.
L’alimentazione sana ed equilibrata è essenziale per stare bene e per mantenere il cosiddetto peso forma. Non solo è essenziale consumare alimenti leggeri e nutrienti, nelle giuste quantità, ma anche seguire uno stile di vita più sano possibile, perché i vizi, prima o poi, gravano sulla nostra salute e sul nostro aspetto. Inoltre, è importantissimo praticare un’attività fisica costante, mantenendo massa muscolare e tono.
Prevenire la sarcopenia, ossia la riduzione della massa e della forza muscolare, con conseguente diminuzione delle prestazioni fisiche e senso di affaticamento, deve essere un punto fondamentale nella nostra routine quotidiana. Ci sono tanti elementi da tenere in considerazione per sentirsi bene e restare forti e prestanti. Quali sono e come comportarsi?
Sembra un consiglio banale, eppure bere molta acqua è essenziale per la funzionalità dei nostri organi, per mantenere le articolazioni e i tessuti idratati e per favorire il recupero muscolare, espellendo le tossine accumulate. Occorre praticare esercizio fisico costante ed equilibrato, senza il rischio di farsi male, nel rispetto del proprio stato di salute. Inoltre, è sempre meglio evitare fumo e alcol.
Invecchiamento fisiologico e cambiamenti ormonali sono inevitabili, ma si possono sfidare attraverso uno stile di vita attivo, non sedentario. Se attorno ai 25 anni si è al massimo dello sviluppo muscolare, a partire dai 40 anni inizia il calo progressivo, arrivando ai 50 anni con una massa muscolare che diminuisce di circa il 3% – 5% all’anno. Dopo i 60 anni la perdita rallenta, e ogni anno si perde circa il 2% della massa muscolare.
I cambiamenti ormonali influenzano lo sviluppo delle fibre muscolari, lasciando più spazio al tessuto adiposo. E ancora, il metabolismo rallenta, quindi si tende ad accumulare più grasso, anche la circolazione del sangue rallenta, portando a una maggiore atrofia muscolare. Che cosa fare per mantenere la massa muscolare? Occorre combinare attività aerobica e anaerobica.
Significa che bisogna camminare o correre, e praticare pesistica. Sono ottime le discipline come lo yoga e il pilates, oppure la boxe, per favorire il rafforzamento muscolare. In generale, occorre allenarsi tra i 150 e 300 minuti alla settimana. L’alimentazione resta un punto fermo, si devono assumere fonti proteiche, le quali devono essere comprese tra i 0,8 e 1,2 grammi al giorno per kg di peso corporeo.
Una dieta prevalentemente vegetariana è la migliore per la salute, occorre consumare proteine, specie quelle vegetali, verdure e ortaggi, legumi, frutta, formaggi magri, uova, semi oleosi, oli vegetali, cereali integrali e frutta secca, e focalizzare l’attenzione nei confronti degli alimenti ricchi di fibre.
Si può ricorrere anche all’uso di integratori di vitamine e minerali, e di amminoacidi essenziali, in particolare di leucina, per riparare le fibre muscolari. Inoltre, il sonno è fondamentale, occorre dormire bene e le giuste ore, tra le 7 e le 9 ore di media a notte, andando a letto leggeri ed evitando lo stress, poiché elevati livelli di cortisolo portano a una maggiore degradazione muscolare.