Se desideri perdere peso velocemente e tonificare la muscolatura dell’intero corpo, ecco gli esercizi da svolgere in casa e in pochi minuti.
Dimagrire velocemente e potenziare la muscolatura non è un’impresa impossibile, basta applicarsi con costanza, dedicando una mezz’ora al giorno all’attività fisica, e ovviamente seguendo uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata, magari consumando alimenti ricchi di fibre, per migliorare la salute generale dell’organismo.
In casa si possono svolgere infiniti esercizi, dunque non è essenziale iscriversi in palestra. Alla fine, bastano davvero pochi minuti al giorno per stare in forma. Occorre sfidare la pigrizia e darsi da fare. Basta seguire alcuni allenamenti di workout a corpo libero per tonificare la muscolatura. In particolare, ci soffermiamo sull’addome e sui fianchi, ma anche sui glutei e le cosce.
Se l’obiettivo è quello di tonificare la fascia addominale e snellire i fianchi, bisogna praticare un allenamento cardio aerobico, quindi svolgere esercizi di medio alta intensità, da unire agli esercizi specifici per fianchi e addominali. Tra questi, troviamo il jumping jack, come si svolge?
In posizione eretta, basta unire le gambe e stendere le braccia lungo i fianchi, dunque si alzano le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto, allargando le gambe. Infine, si ritorna nella posizione iniziale. Altro esercizio è la corsa sul posto. Si può correre sul posto, aumentando gradualmente la velocità e alzando le ginocchia.
Il Mountain climber è un ottimo esercizio: si assume la posizione del plank, quindi ci si appoggia a terra sulle mani e sulle punte dei piedi, mantenendo il corpo sulla stessa linea. A questo punto, si porta il ginocchio destro verso il fianco destro e si ridistende, poi si alterna con il ginocchio sinistro. Il Bicycle crunch invece è perfetto per gli addominali laterali.
Da sdraiati con la pancia in su, si mettono le mani dietro la nuca, poi si tira la gamba destra al petto, avvicinando contemporaneamente il gomito sinistro, poi si alterna gamba e braccio. Il Russian twist prevede di partire con le ginocchia piegate, si contrae l’addome e poi si staccano i piedi da terra, ruotando il busto da un lato all’altro.
Sconsigliato però per chi ha problemi alla schiena, come vertebre schiacciate o ernie nella fascia lombare. Per quanto riguarda i glutei e le cosce, un ottimo esercizio è rappresentato dallo squat jump, un esercizio dinamico che prevede di fare saltelli, tornando a terra con le gambe piegate e scendendo con i glutei verso il basso.
Lo step up aiuta a rassodare i glutei, basta sfruttare un rialzo, che può essere uno scalino, alternando i piedi. Si sale e si scende in modo alternato. Gli affondi sono un must per le gambe, si porta in avanti una gamba e ci si abbassa, sfiorando il pavimento con il ginocchio della gamba rimasta dietro. Si ripete l’esercizio con l’altra gamba.
Il ponte glutei, invece, si pratica da sdraiati al suolo, con la schiena a terra, dunque si sollevano le ginocchia, lasciando i piedi a terra, le braccia lungo i fianchi, e si solleva il bacino, mantenendo la posizione per alcuni secondi e poi si ritorna in posizione. Si può provare a praticare tutti questi esercizi in un circuito da ripetere un paio di volte, tre al massimo. Ogni esercizio deve essere costituito da 20 ripetizioni. Ecco che in venti/trenta minuti l’intero allenamento viene effettuato.