Fitness: cos’è il “core” e perché non dobbiamo trascurarlo

Sempre più persone che praticano attività fisica devono fare i conti con questo termine: di che cosa si tratta e perché è così importante

L’attività fisica è fondamentale ad ogni età. Mantenere il corpo in movimento e in salute consente di avere diversi benefici che permettono di trascorrere una vita migliore. Per questo milioni di italiani si dilettano in palestra, facendo jogging, oppure giocando con amici a calcetto, padel o tennis. Tutte queste attività sportive aiutano il nostro corpo a reagire meglio e ad essere più forte, ma gli esercizi fisici, qualunque essi siano, devono essere svolte nella maniera corretta. E da tempo si sente parlare di “core”, ossia dell’area centrale del corpo, fondamentale per ogni sportivo.

Che cos’è il core?

Con questo termine ci si riferisce di solito all’area centrale del corpo e ai distretti muscolari che vi si trovano. In italiano, questa stessa idea può essere espressa in più modi: di solito si usa la parola “core” stessa, ma si può usare l’espressione “centro” o “zona centrale del corpo”. Si tratta in ogni caso di un insieme di muscoli tra cui gli addominali, gli obliqui, il diaframma, la muscolatura della zona lombare e dal bacino, compreso il pavimento pelvico. In pratica, si può pensare al core come alla cintura che tiene saldo il nostro corpo e che ci fa mantenere  la postura eretta e l’equilibrio. Si tratta di un distretto indispensabile del nostro corpo e mantenerlo in forma può aiutare a creare uno schema di allenamento efficace e adatto alle proprie possibilità.

Qual è la sua utilità?

Avere un core ben allenato offre una lunga serie di benefici. Il primo è che aiuta a stare in equilibrio, sia in condizioni statiche che dinamiche, diminuendo il rischio di cadute anche pericolose nella vita quotidiana e nella pratica dello sport ed è anche ottimo per mantenere una postura corretta e per prevenire il mal di schiena. Il core è inoltre responsabile di alcune funzioni di supporto del corpo, indispensabili nella vita quotidiana prima ancora che in palestra: oltre a presiedere alla stabilizzazione di torace e bacino nel movimento, garantendo l’equilibrio, il centro è indispensabile nel supporto della respirazione e nella funzione di continenza, ovvero nella capacità di gestire intestino crasso e vescica. La disfunzione del pavimento pelvico, da cui a volte dipende la mancanza di controllo della vescica, può derivare da una debolezza della muscolatura del core.

Come poterlo allenare?

Ci sono tanti modi per rinforzare il proprio core. Una disciplina che riserva molta attenzione al core è il pilates, nel quale si eseguono diverse sequenze di esercizi a circuito, in grado di coinvolgere i diversi distretti muscolari che lo compongono. Uno degli esercizi più completi, e anche più facili da eseguire, è la plank. Si tratta di una posizione da mantenere il più a lungo possibile:  ci si stende a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani sotto le spalle, si solleva il corpo poggiando sulla punta dei piedi e sulle mani con le braccia distese o in alternativa sui gomiti, mantenendo la posizione con Il corpo deve essere in linea retta. Un altro esercizio utile è il cosiddetto  “mountain climber”, in cui dalla posizione di plank si raccolgono al petto alternativamente il ginocchio destro e il sinistro, in un movimento fluido e continuo, come in una corsa sul posto. Il core si allena, inoltre,  con tutti gi esercizi addominali classici, dai semplici “crunch”, in cui stando supini, si portano le gambe a tavolino e si sollevano testa, spalle  e busto; i “leg raises“: da sdraiati, con le mani sotto i glutei e le gambe tese, si sollevano le gambe da terra senza piegare le ginocchia. Poi ci sono gli “oblique twists”: sdraiati, con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate, si portano le ginocchia verso destra, poi verso sinistra.