Siete alla ricerca di un allenamento che vi aiuti a scolpire i vostri muscoli senza però rischiare di farli ingrossare? Vi aiutiamo noi
Quello di cui vi vogliamo parlare oggi è dunque un allenamento che potrebbe proprio fare al caso vostro e che, soprattutto, potrebbe aiutarci in una corretta definizione dei vostri muscoli senza però andare incontro al rischio di ingrossarvi in modo eccessivo. Si tratta, infatti, di un tipo di allenamento che punta sulla qualità e non tanto sulla quantità.
E che soprattutto ha ideato un circuito volto proprio alla messa in funzione del total body. All’interno di questo circuito, come cuore pulsante degli esercizi, possiamo senza dubbio citare degli esercizi di tonificazione di quelli che sono i principali distretti. Ma andiamo adesso a scoprire in che modo possiamo mettere in pratica questo circuito total body.
Il workout perfetto per i vostri muscoli
Cominciamo subito col dire che il programma di allenamento in questione è diviso in due parti: la prima sarà infatti orientata alla parte superiore del corpo, mentre la seconda si occuperà della parte inferiore. Il workout di cui parliamo procederà dunque per step, cominciando con le masse più grasse fino alle più piccole. Infine, si concluderà con la parte bassa.
Vicino a ogni esercizio, inoltre, viene indicato il numero di pesi e di serie a cui affidarsi, e bisogna seguire queste indicazioni con attenzione. Per finire, prima di scoprire gli esercizi veri e propri, un’ultima raccomandazione: non sottovalutate, infatti, la fase di recupero. Per quanto riguarda le serie, ogni esercizio andrà ripetuto per tre serie da dieci, dodici ripetizioni ognuno.
Circuito total body, come funziona
PARTE ALTA
Il work out comincia con un’attenzione ai pettorali alta. Si tratta del Croci con manubri in cui ci si mette seduti appoggiati alla panca e scaricando la tensione, con i piedi ben fissati per terra e allargata. Lo sguardo fisso davanti a sé e le braccia che si aprono verso l’esterno così da sentire il pettorale in tensione. Un secondo esercizio è quello del Rematore monolaterale con manubrio. Ci si concentra, in particolare, sul dorsale e sul trapezio: appoggiati alla panca piana, si tiene un braccio disteso e con l’altro si impugna il manubrio a lato petto. Il braccio dovrà essere rilasciato con una velocità controllata, allungando il dorsale.
Il terzo esercizio è quello di Alzate laterali con busto a 90 gradi: qui ci si concentra sulle spalle, lavorando sul deltoide posteriore e sul trapezio medio. Seduti su una panca e in posizione raccolta, bisognerà aprire le braccia leggermente flesse e ispirando ed espirando con attenzione. Per il quarto esercizio, ovvero il Curl concentrato, ci si focalizzerà su un allenamento monolaterale dei bicipiti. Si parte così come nel secondo esercizio, e dunque con gamba e braccia controlaterali, ma qui la spalla è ferma e in linea con l’altra mentre il bicipite esegue il movimento di discesa e poi di ritorno fino a formare un angolo acuto.
PARTE BASSA
Il primo esercizio è quello di Mezzo squat con bilanciere: si comincia dunque con i quadricipiti, con una partecipazione anche del gluteo e del bicipite femorale ma facendo attenzione affinché il baricentro sia sempre indietro. Testa alta e in posizione verticale, i piedi devono essere ben fissati per terra mentre le mani devono avere un’impugnatura più larga delle spalle. A questo punto si scende tra coscia e gamba e poi si risale, fermandosi prima di arrivare all’altezza completa di partenza.
Il secondo esercizio è invece quello degli Stacchi da terra con bilanciere, lavorando così sui glutei e sui bicipiti femorali. Per eseguirlo, bisognerà mettersi con i piedi paralleli, le gambe piegate e il busto inclinato verso il bilanciere così da poter poi passare in posizione eretta. Per finire, abbiamo l’ultimo esercizio, il Crunches obliqui: ovvero si conclude con gli addominali in una posizione di partenza sdraiata e con le mani affianco alla testa. L’obiettivo è quello di sollevarsi e raggiungere il ginocchio opposto con il gomito in un incrocio.