Per un esercizio efficace è fondamentale il giusto apporto energetico, ma è fondamentale anche assumerlo con il giusto timing per evitare problemi durante l’allenamento
Con l’estate ormai sempre più vicina, l’idea di sfoggiare un fisico sano e tonico torna a stuzzicare la voglia e il desiderio di tantissime persone. E così, ci si arma di forza di volontà e voglia di stare bene per abbracciare le uniche due strade possibili per raggiungere questo risultato, ovvero seguire un’alimentazione sana e fare dell’esercizio fisico. Le due cose, dopotutto, sono totalmente inscindibili.
Cibo e attività fisica sono complementari, ma proprio per questo è importante instaurare un sano equilibrio tempistico tra di loro, per non incappare in errori controproducenti. Pensare di mangiare in orari disordinati per poi rimediare con un esercizio fisico istantaneo è molto pericoloso, e porta a mal di testa e nausea. Se vogliamo un connubio efficace tra tavola e palestra, bisogna seguire le giuste pause. Vediamo quali sono.
Tempistiche dei pasti: così l’allenamento è perfetto
La tempistica, negli allenamenti, è fondamentale per performare al massimo. È difatti consigliabile consumare un pasto in un lasso di tempo non troppo lontano dall’attività fisica, cosicché il corpo abbia una riserva energetica a cui attingere. È però fondamentale che non sia troppo prossimo, affinché si possano evitare nausee e crampi addominali. Inoltre, è bene che il pasto non sia eccessivamente carico.
Se abbiamo fatto un pasto troppo abbondante dobbiamo dare al metabolismo il tempo di assimilare e digerire i nutrienti, altrimenti rischiamo voltastomaco o problemi gastrointestinali di vario tipo. Tuttavia, l’estremo opposto è altresì da evitare. Se infatti pensiamo di affrontare una sessione di allenamento dopo uno spuntino leggero rischiamo giramenti di testa e mancamenti, perché il corpo non ha l’energia sufficiente per lo sforzo fisico.
Anche l’intensità dell’allenamento è un parametro di riferimento fondamentale per capire la tempistica da rispettare. Se parliamo di un pasto completo come la colazione o il pranzo, è consigliato attendere almeno un’ora prima di iniziare l’allenamento. Se la sessione è leggera, come yoga, pilates o una camminata, possono bastare 30-40 minuti. Se la digestione non è completa, infatti, il sangue sarà dirottato allo stomaco per completarla, sottraendo ossigeno ai muscoli.
Proteine e carboidrati: il mix ideale
È bene sottolineare che fare esercizio a stomaco vuoto è da evitare, perché porta a cali glicemici pericolosi che danno nausea e debolezza. Certe attività ad alta intensità come bodybuilding necessitano di molte proteine, che sono ciò che costituisce il muscolo. Vanno assunte soprattutto prima e dopo la sessione, per carica e recupero. Per l’appunto, questi cibi sono perfetti per la fase di recupero.
Se invece si fanno attività di oltre un’ora, si può reintegrare il fisico anche durante la sessione, mangiando circa 30-60 grammi di carboidrati da pane integrale, bevande integratrici o banane. Prima di allenarsi, in generale, il pasto deve essere bilanciato tra carboidrati, grassi sani come semi e frutta secca, e proteine come pesce o pollo. Ciò che conta è il pasto sia quindi leggero e digeribile e fornisca il giusto apporto energetico.
Poiché molte persone si allenano al mattino, il pasto fondamentale è la colazione. Deve essere equilibrata per darci sia un’ottima performance sportiva che un recupero efficiente. Per questo è importante che sia varia, ricca di carboidrati digeribili, con alcune proteine e anche una buona dose di minerali e vitamine, per darci anche una sensazione di benessere ed evitare il rischio di un calo di energia.
Ciò che invece va assolutamente evitato è una colazione a base di cibi molto grassi e dal basso apporto di proteine e carboidrati. Questi ultimi, infatti, sono la benzina imprescindibile per i nostri muscoli e anche per il nostro cervello, che li immagazzinano tramite il glicogeno del glucosio. E se per tenerci in forma la nostra attività preferita è una sana corsa, allora ecco ciò che dobbiamo assolutamente mangiare prima.