I colori del benessere a tavola: quali e quante sono le porzioni di frutta e verdura da assumere ogni giorno secondo i nutrizionisti.
Medici e nutrizionisti sono concordi nel riconoscere l’assoluta necessità di un consumo quotidiano di frutta e verdura. Secondo gli esperti, per prevenire malattie cronico degenerative, è necessaria l’assunzione di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, per circa quattrocento grammi, da consumare in momenti diversi della giornata. Ecco quali sono tutte le verdure e i frutti che riempiranno la tavola di benessere e di colori.
Le scelte alimentari influiscono sullo stile di vita. Per questo motivo, assume grande importanza l’orario in cui consumare i pasti: con “crono-nutrizione” si intende proprio il regime alimentare che si fonda sull’assunzione di determinati alimenti in precisi momenti della giornata. Assume inoltre fondamentale importanza la scelta degli alimenti.
Gli esperti identificano nei comportamenti alimentari scorretti, insieme a fumo e alcol, i fattori primari di rischio per le malattie croniche più frequenti in Italia. Per questo il Ministero dell’Istruzione e del Merito, insieme al Ministero degli Affari Esteri e della Cooperazione Internazionale, si è impegnato affinché nelle scuole venga promossa l’educazione alimentare.
Ciascun frutto e ciascuna verdura hanno principi nutritivi diversi. Tutti, però, sono una ricchissima fonte di acqua, di vitamine e minerali e di fibre, che aiutano la funzionalità dell’intestino. Ricchi di sostanze bioattive, o “fitocomposti”, verdura e frutta svolgono una funzione antiossidante, antitumorale, antibiotica e permettono di ridurre i rischi di ipertensione, di diabete e di infarto, contrastando i danni prodotti dai radicali liberi e mantenendo il giusto equilibrio acido-basico nell’organismo.
Frutta e verdura portano in tavola colore e benessere. Sono cinque le porzioni di questi alimenti da assumere al giorno e sono cinque i colori che li caratterizzano:
giallo-arancio, bianco, rosso, verde e blu-viola.
Del gruppo giallo o arancione fanno parte albicocche, arance, limoni, banane, mandarini, nespole, nettarine, carote e zucche. Il composto fitochimico di questo colore è il beta-carotene, ovvero la pro-vitamina A che viene trasformata in vitamina A e che contribuisce al metabolismo del ferro e al mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario. Questi alimenti sono anche ricchi di vitamina C, un antiossidante, e di potassio, che contribuisce al funzionamento del sistema nervoso e della pressione sanguigna.
Frutta e verdura di colore chiaro, tendente al bianco, includono agli, cipolle, cavolfiori, finocchio, sedano, mele e pere. I composti fitochimici di questi alimenti sono la quercetina, un antiossidante antitumorale, e gli isotiocianati, che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare.
Ortaggi e frutti di colore rosso includono l’arancia rossa, le ciliegie, le fragole, i pomodori, i ravanelli, le angurie e le rape rosse. Il licopene e le antocianine sono i composti fitochimici che agiscono da antiossidanti. Questi alimenti sono ricchi di vitamina C, che stimola le difese immunitarie, cicatrizza le ferite e incrementa l’assorbimento del ferro.
Spinaci, asparagi, insalate, broccoli e broccoletti, carciofi e cavoli, cetrioli, prezzemolo e basilico, zucchine e uva sono tra gli alimenti di colore verde ricchi di clorofilla, un antiossidante. Questi alimenti sono una fonte di acido folico, vitamina B9, di magnesio (un minerale che aiuta il metabolismo energetico riducendo la stanchezza e l’affaticamento e permette il corretto funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare) e di vitamina K (che favorisce la coagulazione del sangue).
Frutti di bosco e fichi, melanzane e prugne, radicchio e barbabietola si caratterizzano per il loro colore viola. In questi alimenti a prevalere è il fitocomposto delle antocianine, sostanze antiossidanti in grado di contrastare la fragilità capillare. Il radicchio, in particolare, contiene beta-carotene, potassio e vitamina C. La frutta di questo colore è inoltre ricca di potassio e di vitamina C.