I legumi sono alimenti salutari divenuti parte integrante della nostra dieta, ma quante volte a settimana si possono mangiare?
I legumi sono considerati universalmente come alimenti sani, che dovrebbero essere parte integrante della dieta di ogni singolo individuo. Essi svolgono un ruolo fondamentale nel fornirci alcuni degli aminoacidi essenziali per la costituzione delle proteine, inoltre presentano proprietà nutrizionali considerevoli. Alcuni esempi sono un basso apporto calorico, una totale assenza di grassi e un’alta presenza di fibre.
Queste ultime, in particolare, sono utili a migliorare il transito intestinale, a rallentare la digestione prolungando il senso di sazietà e a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri nel sangue. Non da ultimo bisogna considerare il ruolo che essi svolgono nella dieta di chi ha scelto regimi alimentari vegani o vegetariani: mangiare legumi significa infatti apportare all’organismo proteine vegetali, sostitute di quelle di derivazione animale.
Quante volte a settimana si possono mangiare i legumi?
I legumi sono parte integrante della cosiddetta dieta mediterranea, che si caratterizza inoltre per la presenza di frutta e verdura, nonché cereali o fonti proteiche magre come carni bianche e pesce. Ebbene, mangiare legumi fa di certo bene al nostro organismo, ma quante volte a settimana dovremmo consumarli?
Per via delle loro loro proprietà, questi alimenti si trovano alla base della piramide alimentare (similmente a quanto avviene con lo yogurt greco, considerato un ottimo alimento per gli sportivi) e si possono consumare 3 o più volte a settimana. Ne esistono così tante varietà e tipologie che alternarli nella nostra dieta quotidiana non sarà un problema.
Tipologie e porzioni: come gestire i legumi nei pasti
Per farlo dovremo avere delle accortezze e soprattutto conoscere le differenze tra i vari legumi e le varie forme in cui ci vengono presentati, ad esempio secchi, freschi, in barattolo o in farina. Le porzioni da consumare, infatti, varieranno in base a questi elementi: i legumi freschi o surgelati, ad esempio, forniscono un apporto di 30 calorie ogni 100 grammi e se ne suggerisce un consumo di circa 150 grammi per porzione.
Per quelli secchi, dunque completamente disidratati, le calorie aumentano e si arriva fino a 350 per 100 grammi. A tal proposito bisogna però tener presente che 100 grammi di legumi secchi corrisponderanno a più del doppio del loro peso una volta cotti o comunque reidratati. Pertanto se ne consiglia un consumo di circa 50 grammi.
Stessa quantità anche per le farine: 50 grammi andranno benissimo per una porzione di legumi. E quelli in barattolo? Non è un segreto che i legumi in barattolo trovino ampio consumo nelle nostre case, per via del fatto che sono più facili e veloci da preparare. In questo caso bisogna considerare una porzione di circa 150 – 200 grammi a pasto.