Ci sono allenamenti ben precisi e neanche troppo difficili per poter avere un fisichetto niente male. Quali sono e cosa bisogna fare?
È un obiettivo di tutti quello di poter avere un fisico bene in forma, con muscoli ben formati e scolpiti ma senza dare troppo nell’occhio con una massa esagerata.
Infatti avere un fisico lineare, preciso con le linee dei muscoli che cominciano ad intravedersi dà tanta soddisfazione soprattutto per il lavoro che si fa.
Esistono vari lavori fisici che ogni persona può tranquillamente fare, ma bisogna fare attenzione ai carichi ed agli sforzi ai quali si è sottoposti per iniziare nel migliore dei modi.
Muscoli scolpiti, ma non grossi
Vediamo centinaia e centinaia di foto o video postati da bodybuilder ed esperti di palestra che mostrano i loro fisici massicci con muscoli gonfi che quasi fuoriescono dal corpo.
Non proprio a tutti piacciono così: l’ideale infatti è ottenere un bel fisico scolpito con spalle, pettorali ed addominali che facciano la loro bella figura. Esistono allenamenti chiamati “total body” perché coinvolgono tutte le masse muscolari sulle quali si andrà a lavorare.
Allenamenti programmati per definire le zone del corpo dove è necessario intervenire. Esercizi che se compiuti bene possono garantire ottimi risultati.
Quali sono gli esercizi da fare?
Il programma di allenamento da seguire, coinvolge la parte superiore del corpo e quella inferiore. Si inizia infatti dalle masse più grandi (pettorali e dorsali) e si prosegue allenando quelle più piccole (deltoidi, bicipiti e tricipiti), per poi passare alla parte bassa con i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali e gli addominali.
Tra gli esercizi base per i pettorali ci sono le croci su panca inclinata, importante tenere i piedi fissi a terra e tenere la schiena ben appoggiata allo schienale. Bisogna impugnare due manubri e sdraiati su una panca inclinata a 30-45° appoggiando le due zavorre al petto. apri all’esterno le braccia fino a sentire il pettorale in tensione. Inspira mentre si aprono le braccia, espirare quando si chiudono. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con pesi da 5-10 kg.
Per quanto riguarda i muscoli dorsali, tra gli esercizi più utili c’è il rematore monolaterale con manubrio: per effettuarlo bisogna appoggiare il braccio sulla panca tenendolo disteso e formare un angolo di 90° tra la schiena e la gamba in appoggio sulla panca. Impugnare il manubrio e portarlo all’altezza del petto e far sì che il gomito superi il dorso per sentire la pressione dello sforzo. Fare 3 serie da 10 ripetizioni con pesi da 6-10 kg.
Passiamo alle spalle: ci sono le alzate laterali con busto a 90°: bisogna sedersi su una panca, col busto leggermente inclinato sulle gambe. Tenere il busto immobile mentre si effettua l’esercizio con apertura delle braccia che devono restare leggermente piegate. Effettuare 3 serie da 10/12 ripetizioni, con manubri tra i 2,5 e i 6 kg.
Importanti parti del corpo sono le braccia, con gli esercizi per i bicipiti ed i tricipiti. Per quanto riguarda la zona dei bicipiti si può effettuare il curl concentrato: sediamoci su una panca e flettere l’avambraccio verso l’alto fino al massimo punto di contrazione muscolare. Dopo un attimo scendere lentamente fino al punto di partenza. Fare 3 serie da 10/12 ripetizioni, con manubri tra i 5 e i 12 kg.
Ora, bisogna effettuare il concentrato per i tricipiti: tenere una posizione uguale a quella dei bicipiti, ma il movimento è differente. Bisogna portare indietro l’avambraccio affinché tutto l’arto sia disteso (ma non rigido) e parallelo al suolo. Quando torniamo col manubrio calare piano il braccio per non rischiare infortuni. Fare 3 serie da 12 ripetizioni, con manubri tra i 5 e i 10 kg.
Passiamo ora alla zona inferiore del corpo, ossia gli arti inferiori. La parte centrale delle gambe sono i quadricipiti e qui c’è il mezzo squat con bilanciere: tenere le ginocchia estese, divarica le gambe quanto il bacino e ruota esternamente i piedi di circa 10°, poi scendere con le gambe flettendo le ginocchia, il bacino e la caviglia. Importante tenere lo sguardo fisso, non calare la testa! Mentre si sale, non tenere dritte le gambe, bensì mantenere una leggera flessione per lo sforzo delle cosce. Effettuare 4 serie da 20/25 ripetizioni, con bilanciere di almeno 20 kg.
E infine alleniamo gli addominali con una serie di crunches obliqui: sdraiamoci a terra, teniamo le mani al fianco della testa, mai dietro e tenere gambe perpendicolari al pavimento. Bisogna sollevarsi e raggiungere con un gomito il ginocchio opposto, con un movimento a incrocio facendo lavorare le zone opposte del corpo.