Quali sono gli alimenti giusti da mangiare dopo l’allenamento per velocizzare il recupero? Scopriamo come preparare il perfetto recovery meal.
Cosa succede al nostro corpo prima, durante e dopo l’allenamento? Conoscere le risposte a queste domande ci aiuta a ottenere i risultati migliori dalla nostra attività fisica e inoltre ci fornisce informazioni importanti su come impostare il nostro regime alimentare. Innanzitutto è bene sapere che durante l’attività fisica le nostre fibre muscolari subiscono delle micro-lesioni.
Inoltre il nostro tasso di idratazione corporea diminuisce drasticamente a causa della traspirazione. Da una parte questo elemento permette di eliminare tossine e liquidi in eccesso, ma dall’altra comporta la necessità di reidratarci. Questo è dunque il primo vademecum da non dimenticare: bere molta acqua aiuta il giusto funzionamento degli organi.
In secondo luogo subentra la necessità di riparare le fibre muscolari in seguito allo sforzo fisico, così da arrivare pronti alla sessione di allenamento successiva. Ma quali sono gli alimenti o gli integratori specifici per gli sportivi che possono aiutarci in questo processo? Di seguito trovate alcune informazioni su come preparare i giusti pasti post-allenamento, in inglese conosciuti come recovery meal.
Quando ci si appresta a mangiare in seguito all’attività fisica bisogna innanzitutto tenere presenti le tempistiche. Entro un arco di 45 minuti dalla fine della sessione il nostro corpo sarà in grado di sintetizzare il glicogeno al meglio: gli zuccheri ingeriti non andranno dunque a immagazzinarsi nelle nostre riserve, ma serviranno a fornirci energia immediata.
Per questa ragione dopo l’allenamento è bene mangiare carboidrati, proteine e grassi sani, oltre a una buona dose di verdure, ricche di fibre, vitamine e minerali. I grassi sani, in particolare, coadiuvano la produzione di ormoni anabolici come il testosterone, molto utile all’attività muscolare. Fonti di grassi sani sono ad esempio olio d’oliva, frutta secca o anche avocado.
Per quanto riguarda i carboidrati si può optare per quinoa, patate dolci, frutta fresca o pasta, riso o pane integrali. Le fibre contenute negli alimenti integrali, infatti, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e inoltre aiutano a regolarizzare il transito intestinale, a stabilizzare i livelli di colesterolo e glicemia nel sangue.
Passiamo infine alle proteine, le migliori amiche degli sportivi. In un pasto bilanciato potremo inserire ad esempio pollo, tacchino, pesce, uova, tofu, o yogurt greco. Tali fonti proteiche derivano da carni bianche o alimenti vegetali e per questa ragione possono essere considerate più sane di altre forme di proteine animali.
Le varie fonti alimentari di energia presentate, inoltre, permettono abbinamenti sempre nuovi da disseminare nel corso dei vari pasti della giornata. La mattina a colazione, ad esempio, si può optare per yogurt greco e macedonia di frutta fresca, magari con l’aggiunta di qualche mandorla o noce. A pranzo si possono abbinare riso integrale, pollo e broccoli, mentre a cena salmone, patate dolci cotte in forno e insalata.