Cardio e sollevamento pesi: la combinazione perfetta per un allenamento completo. Qual è l’ordine giusto per compiere tali esercizi? Risponde la scienza per massimizzare gli sforzi
Una sorpassata idea di allenamento separava decisamente il cardio dal sollevamento pesi, contrapponendo queste due diffuse forme di attività fisica. In realtà, studi approfonditi sulla fisiologia umana hanno dimostrato possono essere incorporate in un programma univoco. Ciò aiuta ad aumentare la resistenza e l’intensità dello stesso allenamento arrivado ad eseguire più ripetizioni e diversi esercizi durante ogni sessione di workout.
Gli atleti che si cimentano in attività aerobiche (ossia esercizi a bassa intensità ma a lunga durata basati sul consumo di ossigeno come corsa o ciclismo) possono rilevare effetti benefici nella velocità e nella potenza nel momento in cui decidono di associare il sollevamento pesi nel loro piano di allenamento. Sono stati alcuni ricercatori dell’Università dell’Oklahoma a verificare tale idea. Una volta che è stata consolidata, resta da chiedersi però quale sia il modo migliore per ottenere il massimo dei vantaggi: in sostanza, dovremmo fare prima cardio e dopo l’allenamento con i pesi o viceversa?
Integrare cardio e sollevamente pesi è una scelta saggia. Se vi state chiedendo quale sia il modo più opportuno per massimizzare questo tipo di attività fisica, ebbene, la risposta non sarà immediata.
Dipende da diverse variabili come il livello di forma fisica in cui ci si trova, l’esperienza di esercizio, gli obiettivi da raggiungere e quanto tempo ci si dedica all’allenamento.
Potreste valutare tipologie differenti di esercizi che integrano forza e cardio. Uno di essi è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità, conosciuto con l’acronimo di HIIT. In alternativa potreste scegliere l’allenamento a circuito.
Tuttavia, se volete affrontare separatamente l’allenamento cardio e di sollevamento pesi, gli esperti del settore fitness consigliano di dedicarsi prima all’allenamento della forza, successivamente al cardio.
Quale sarebbe il motivo? L’allenamento basato sulla forza comporta l’uso di un carico esterno che può essere rappresentato da un bilanciere, i manubri, un kettlebell, ecc. Ciò significa incorrere in un rischio di lesioni più grande. Se affaticaste preventivamente i muscoli con un allenamento cardio prima di sollevare pesi, tale rischio aumenterebbe.
Dovete considerare, però, anche svantaggi nelle prestazioni. Si potrebbe notare un cale di potenza, velocità e resistenza perché sollevare pesi prima di fare cardio potrebbe inibire le prestazioni aerobiche.