Come rinforzare le ginocchia: scopriamo quali sono le dinamiche da tenere sotto osservazione per non compromettere le articolazioni.
Allenare le ginocchia è una delle condizioni principali per evitare infortuni. Spesso sono sollecitate in tutti gli sport a cui prendiamo parte, soprattutto in attività come calcio, calcio a 5, tennis, basket e molti altri, dove la forza delle gambe e soprattutto la stabilità assume un ruolo importante.
Quando camminiamo e soprattutto quando corriamo, le ginocchia vengono sottoposte ad un certo tipo di stress e particolarmente sollecitate a seconda del terreno; si tratta di un’articolazione di cui dobbiamo avere particolarmente cura, rinforzarla e sfruttarla solamente quando è necessario.
I legamenti sostengono il peso del corpo e sono molto importanti e da salvaguardare, soprattutto per chi fa calcio perché spesso capita che possano rompersi a seconda del troppo sforzo conseguito in allenamento o in partita. Per migliorare la struttura e cercare di ottenere dei benefici, è importante rinforzare la muscolatura per permettere al ginocchio di non sforzarsi troppo, dunque è necessario svolgere delle esercizi e delle attività supplementari che possono aiutarci in tal senso.
Il riscaldamento è senza dubbio la prima cosa da fare per evitare qualsiasi tipo di infortuni: serve per preparare il corpo agli sforzi che dobbiamo eseguire a seconda dell’allenamento e rappresenta un valido aiuto per riscaldare – appunto – il corpo e i muscoli. Il riscaldamento può avvenire tramite stretching (anche se il discorso è molto dibattuto tra inizio e fine sessione) oppure con attività a bassa intensità, come corsa continua a passo lento, attività ludiche a seconda dello sport praticato, o più semplicemente esercizi da svolgere sul posto a basso rischio infortuni.
Per cercare di migliorare la struttura delle gambe e rinforzarle, lo squat è sicuramente un esercizio consigliato in tal senso. Permette di lavorare sul quadricipite e sui glutei, dunque su alcune delle strutture necessarie per proteggere gli arti inferiori. Gli stessi possono lavorare anche sfruttando gli step-up, dunque sfruttando un gradino e lavorando sul movimento classico che facciamo solitamente quando saliamo le scale.
Anche la camminata laterale, magari con l’ausilio di un elastico tra le caviglie, permette di rinforzare le gambe e lavorare anche sulla stabilità, un esercizio molto importante al pari dell’affondo laterale, un’alternativa in più rispetto agli squat e agli affondi.
In conclusione, come riferisce gqitalia.it, per far lavorare i quadricipiti si sfrutta anche la distensione delle gambe, un esercizio in cui si sfrutta uno schienale alto e si alza una gamba mantenendola in alto in isometria per circa 30 secondi. Con questi esercizi cercheremo di migliorare sensibilmente la muscolatura e la forza delle nostre gambe, così da sfruttare appieno la potenza allenata e migliorata dai nostri allenamenti.