Questa regola particolare, ideata da un allenatore inglese, permette di stabilire il passo ideale per gli tuoi allenamenti di velocità
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Una regola che permette di stabilire il passo ideale per gli allenamenti di velocità. Quello ideato da un allenatore inglese è un criterio che aiuterebbe e non poco gli amanti della corsa, sia a livello amatoriale che chi lo fa per sport. La “regola dei 4 secondi” stabilisce che il tuo ritmo sui 400 metri rallenta di circa 4 secondi quando passi da una gara a una più lunga (per esempio dai 5 ai 10 km) e, al contrario, diventa più veloce di circa 4 secondi quando accorci la distanza.
Come si calcola la regola dei quattro secondi
In questo modo, in una corsa compiuta in un arco di lunghezza tra i 400 metri e i 10 km si può calcolare il tempo intermedio di passaggio a ogni 400 metri per avere i dati aggiornati e capire dove possa esserci un miglioramento.
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Se si corre i 5 chilometri in 15 minuti, basandosi sulla regola dei 4 secondi si può prevedere il tempo di passaggio a ogni 400 metri e il tempo finale sulle altre distanze.
- 10 km = 31’40” = 76 secondi per 400 metri
- 5 km = 15’00” = 72 secondi per 400 metri
- 3.000 metri = 8’30” = 68 secondi per 400 metri
- 1.500 metri = 4’00” = 64 secondi per 400 metri
- 800 metri = 2’00” = 60 secondi per 400 metri
- 400 metri = 56” = 56 secondi per 400 metri
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il grande vantaggio della regola dei 4 secondi è che offre a tutti la possibilità di fare una previsione in modo semplice e veloce. E anche se non si vuole gareggiare sulle distanze più brevi (in particolare i 400 o gli 800 metri), conoscere il ritmo per queste prove può esserti d’aiuto per impostare l’andatura delle ripetute veloci.