Nonostante il periodo di grande caldo che stiamo attraversando, possiamo comunque uscire per correre, ma serve allenarsi al meglio e con attenzione.
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Il grande caldo estivo è arrivato, ma non per questo bisogna rinunciare a correre e tenersi in forma. L’importante è farlo nel modo giusto, senza scegliere le ore in cui il sole “picchia” più forte, come in realtà dovrebbe essere normale. Per svolgere l’attività della corsa al meglio ci sono alcuni consigli pratici da seguire: in particolare alcuni allenamenti che consentono di affrontare il caldo in maniera corretta. I mesi estivi infatti rappresentano una vera e propria sfida per gli amanti dell’attività fisica e dello stare in forma: c’è chi preferisce la palestra, ma l’eventuale aria condizionata mal si concilia con il sudore, rischiando di far ammalare chi decide di frequentarla. Poi c’è chi magari, durante una vacanza al mare, sceglie di correre in spiaggia, non sapendo però che le conseguenze per gambe e schiena non sono assolutamente delle migliori. E poi c’è chi invece, sfruttando le ore serali che solitamente sono le più fresche, sceglie di andare a correre vicino a casa.
I consigli per una corsa sana sono sempre gli stessi: scegliere un posto lontano dal traffico cittadino per evitare lo smog e l’inquinamento, preferire magari un’area verde come un giardino, un parco o la campagna, farlo magari da soli per staccare dopo una giornata di impegni e difficoltà personali oppure al lavoro. A tutte queste possibilità però, va aggiunta la variabile del grande caldo estivo che, indipendentemente da dove si scelga di correre, va tenuto in considerazione. Ecco perchè allenarsi si può, ma solo seguendo specifici consigli e con le giuste accortezze. E quali sono quindi i modi migliori per allenarsi durante l’estate? Scopriamoli con i prossimi consigli che, come riportato anche dalla Gazzetta dello Sport, possono essere fondamentali per evitare di “cuocersi” restando intrappolati nelle grandi città durante questi mesi con il grande caldo.
A dare una panoramica della situazione è stato il coach Giorgio Rondelli, allenatore di atletica leggera, che ha spiegato alcuni particolari dell’attività fisica in questione e, soprattutto, come affrontarla durante il periodo di caldo estivo dal suo punto di vista.
Ad esempio, come primo consiglio è arrivato quello di correre molto presto la mattina, sostanzialmente svegliandosi all’alba: sarebbe inoltre molto comodo poter correre in montagna, dove è sicuramente più fresco, ma ovviamente non tutti dispongono di questo ambiente vicino a casa e, se si dovesse raggiungere in auto, la sveglia suonerebbe ad orari decisamente troppo notturni. Comunque, anche in questo caso il chilometraggio corso deve essere limitato, magari con ripetute corte e pause di recupero ampie per potersi dissetare (l’idratazione in questi casi è fondamentale). Anche gli allenamenti mirati però non sono da sottovalutare ed anzi, possono ricoprire un ruolo molto importante.
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Capito e assodato che correre nelle ore più fresche della giornata è la soluzione ideale, bisogna soffermarsi un attimo sulle tipologie di allenamento: in particolare, ce ne sono quattro che possono essere davvero quelle giuste in questo periodo. La prima, da tenere sempre in considerazione quando si va a correre, sono le salite corte per un totale di 60 oppure 80 metri e poi quelle medie, tra i 100 ed i 150 metri. Anche le serie sono molto importanti: nel primo caso, si possono fare 4 serie di recupero di passo e di circa tre minuti per ognuna. Per quanto riguarda invece gli sforzi nelle medie, il consiglio è quello di svolgere due serie per un totale di sei o sette ripetute e con gli stessi recuperi per le salite corte. Ovviamente, tutto dipende dallo stato fisico del corridore e dalle sue necessità. Il secondo tipo di allenamento sarebbe una seduta di fartlek (diviso in due o tre blocchi) con variazioni di corsa veloce che siano comprese tra i 30 e i 45 secondi, mentre il tempo di recupero dovrà essere doppio rispetto alla prova. Per fare un esempio, si considerino tre blocchi da 15 minuti facendo poi un minuto di corsa lenta e 30 secondi di quella veloce, recuperando tre o quattro minuti prima del blocco successivo.
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Il terzo esercizio permette di alternare esercizi a corpo libero che comprendono addominali, glutei, reattività neuromuscolare, balzi, corsa calciata avanti e indietro, affondi laterali, squat e flessioni sulle braccia. Insomma, tutto questo alternato ad una corsa veloce che si fermi dopo 150 o 200 metri. Il recupero sarà poi di circa un minuto e mezzo/due minuti e le serie di questo allenamento possono essere anche una decina. Infine, il quarto ed ultimo esercizio può rivolgersi alla cosiddetta dinamica di corsa, dividendo il rettilineo di arrivo in quattro blocchi da 25 metri ciascuno. Andranno alternate continuamente la frequenza e l’ampiezza del passo, completando magari la seduta con alcune prove veloci: si pensi ad esempio ai 150 metri con cambio di velocità nei 50 metri di mezzo, oppure sui 300 metri e questa volta il cambio avverrà nei 100 metri intermedi.