L’allenamento eccentrico rappresenta l’ideale per rinforzare i muscoli delle gambe: ecco i 6 esercizi che conviene praticare.
Per riuscire a rinforzare i muscoli delle gambe un metodo efficacissimo è rappresentato dall’allenamento eccentrico. Per riuscire ad eseguire quest’attività in modo corretto e a renderla dunque efficace bisogna prestare la massima attenzione ad ogni singola fase e movimento dell’esercizio che si sta praticando. Questo tipo di allenamento risulta enormemente efficace in quanto aiuta a migliorare la propria forza in modo rapido andando a lavorare principalmente sulla flessibilità dei muscoli. Quando ad esempio ci si accovaccia, le fasi specifiche sono tre: eccentrica quando ci si abbassa allungando i quadricipiti, isometrica o di transizione quando si resta fermi nella posizione, e infine concentrica o di sollevamento quando ci si alza.
6 esercizi per l’allenamento eccentrico delle gambe
Tra i benefici dell’allenamento eccentrico per le gambe c’è ad esempio quello di un tempo minore da dedicare all’allenamento, senza però mancare di sottolineare anche il rinvigorimento dei tessuti, l’aumento della flessibilità delle gambe, e una maggiore stabilità e forza delle articolazioni. Un primo esercizio che conviene praticare è lo squat con una gamba, che serve ad allenare l’articolazione del ginocchio e in cui ci si sostiene con una gamba poggiata a terra piegando l’altra all’indietro.
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Il secondo esercizio è l’affondo più squat, in cui all’alternanza di una gamba indietro e una in avanti con il ginocchio poggiato a terra si aggiunge lo squat. Il terzo esercizio consiste nei curl ischiocrurali con banda elastica, in cui da sdraiati a terra si inseriscono i piedi nell’elastico: da qui bisogna sollevare una gamba finché l’elastico non inizia a tirare il piede portando così a doversi abbassare. Il quarto esercizio è lo stacco da terra, in cui bisogna sollevare un peso che corrisponda a circa il 70% del peso corporeo per poi sollevare la barra con le gambe appoggiate a terra piegandosi in avanti e portando una gamba all’indietro.
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Il quinto esercizio è quello dell’adduzione dell’anca, in cui da sdraiati bisogna appoggiare le gambe al muro e aprirle lentamente senza però piegare le ginocchia, tornando poi alla posizione di partenza piegando le ginocchia verso il petto. Il sesto e ultimo esercizio utile è infine rappresentato dal cosiddetto mescolare la pentola, in cui c’è bisogno dell’ausilio di un fitball: da sdraiati e con le gambe divaricate bisogna poggiare gli avambracci sulla palla e compiere con le braccia un movimento circolare quasi come se si stesse mescolando una pentola, facendo attenzione a mantenere le gambe fisse a terra per tutta la durata dell’esercizio.