Il metodo migliore per poter tonificare gambe e glutei è rappresentato dagli squat: gli esercizi più utili ed efficaci da praticare.
In qualsiasi seduta di allenamento in palestra o in casa che mira soprattutto alla tonificazione dei glutei e delle gambe non possono assolutamente mancare gli esercizi di squat. In alcuni casi, questo tipo di attività può arrivare a risultare un po’ monotona e di conseguenza annoiare leggermente. Una volta che si è raggiunta una maggiore abilità nei movimenti e un controllo più elevato della tecnica di base, è però possibile cambiare difficoltà o tipologia di esercizio in modo così da poter aggiungere varietà alla propria sessione di allenamento.
Gli esercizi di squat migliori
Per quanto riguarda gli esercizi di squat, una prima tipologia molto efficace è rappresentata dagli squat semplici, da cui devono iniziare i più inesperti: tenendo la schiena dritta, bisogna aprire le gambe e scendere piano mentre si flettono le ginocchia. Una seconda varietà è quella degli squat ballet, in cui la punta dei piedi deve rivolgersi verso i lati e che permette di lavorare maggiormente sui glutei. Ci sono poi anche gli squat con le gambe chiuse, in cui le gambe devono restare attaccate per tutta la durata dell’esercizio.
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La quarta varietà è quella degli squat con gambe aperte e chiuse, che combina in pratica gli squat semplici a quelli con le gambe chiuse. La quinta tipologia è quella degli squat con salto, che tonifica i muscoli e permette di lavorare di cardio: è sconsigliato l’uso di pesi aggiuntivi per evitare il rischio di danni alle articolazioni. Il sesto esercizio è quello degli squat tripli, in cui si devono flettere il più possibile le gambe, mentre il settimo è quello degli squat con manubri, in cui bisogna tenere le braccia davanti al corpo mentre si scende.
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L’ottavo esercizio è quello degli squat con disco o Kettlebell, che prevedono l’utilizzo di un peso aggiuntivo come il manubrio per i principianti o un Kettlebell per i più esperti. Il nono esercizio consiste negli squat con bilanciere, in cui il peso della sbarra dipende dall’allenamento e dalle capacità individuali e in cui la stessa sbarra deve essere tenuta dietro la schiena mentre si esegue il movimento verso il basso. Il decimo e ultimo esercizio è poi quello degli squat con affondi, in cui si tonificano i muscoli inferiori del corpo e che conviene eseguire lentamente: iniziando con uno squat semplice, si porta poi una gamba indietro per poter eseguire gli affondi mentre la gamba davanti resta flessa, per poi infine tornare alla posizione iniziale di squat portando indietro l’altra gamba.