I classici addominali possono risultare per alcuni un esercizio complicato: i crunch inversi rappresentano una soluzione adatta ai principianti.
Gli addominali tradizionali, a causa del grande dolore che possono provocare sia alla schiena che al collo, possono rappresentare un esercizio complicato per tanti. Apprendere la tecnica corretta e il riuscire a rafforzare quella zona senza sentire più dolore richiede tantissimo tempo, ma una buona soluzione per i principianti può essere costituita dai crunch inversi. Si tratta di una variante dell’esercizio classico che porta ad una riduzione del carico e della tensione sia per la schiena che per il collo. Per chi è agli inizi o per chi è solito soffrire di mal di schiena è dunque la soluzione ideale. Andiamo a vedere nello specifico la maniera migliore per eseguirli.
I crunch inversi rappresentano come detto una variante dei classici addominali, con la schiena che è appoggiata interamente o in parte sul pavimento. Come detto, è una tipologia raccomandata ai principianti, perché la tensione e l’intensità richieste sono inferiori. Con i crunch inversi si riesce a lavorare sul retto dell’addome, ovvero il muscolo centrale del busto. I vantaggi di questa modalità sono molteplici: alleviano la tensione del collo e della schiena, migliorano la stabilità e l’equilibrio, e non richiedono né tanto spazio né un’attrezzatura particolare.
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Per i crunch inversi classici, ci si deve sdraiare a terra, mettere le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra, e portare le ginocchia verso il petto senza staccare la schiena da terra o muovere più di tanto il bacino. Esistono però anche delle varianti. Una di queste è costituita dai crunch inversi a bicicletta: ci si deve sdraiare a terra portando le mani dietro la nuca, alzare la gamba destra portando il ginocchio verso il petto e portare il gomito sinistro al ginocchio piegando il busto.
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Altro tipo di esercizio è quello con le gambe distese, molto utile per far lavorare la parte inferiore del retto dell’addome: bisogna sdraiarsi con le gambe distese, posizionare le braccia lungo i fianchi con i palmi delle mani a terra, alzare le gambe di modo che formino una linea parallela al suolo, portare le ginocchia al petto e tenerle lì per un secondo, e poi riportarle nella posizione precedente senza toccare il suolo. Un’ulteriore variante è quella del sollevamento gambe a forbice: bisogna sdraiarsi sul pavimento con le gambe distese, appoggiare i palmi delle mani sui fianchi per fare leva, alzare leggermente le gambe e allungarle portandole il più in alto possibile verso il busto, e portarle poi alla posizione di partenza senza toccare il suolo.