Allenamento pesi e cardio: la durata. I consigli sulla sessione di lavoro. Vediamo quanto dovrebbero durare questi tipi di allenamenti.
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Come riporta ‘La Gazzetta dello Sport’, è importante sapere la durata del perfetto allenamento pesi e di cardio. La sessione di lavoro dovrebbe essere soggettiva, poiché ognuno ha un fisico diverso che risponde a stimoli diversi, per cui è importante sapere quanto un atleta o un amatoriale può spingersi oltre e quando deve smettere per non affaticarsi troppo in previsione dei prossimi allenamenti.
In linea generale, ci sono delle tempistiche ‘universali’ entro le quali uno sportivo deve regolarsi per svolgere i carichi di lavoro. Ad esempio, per quanto riguarda l’allenamento pesi, gli obiettivi saranno: forza, resistenza e massa muscolare. Queste peculiarità miglioreranno dalla frequenza dell’allenamento, dall’intensità, dal numero di ripetizioni delle serie e dal riposo. L’età, inoltre, incide sulla crescita più o meno veloce e sul rendimento ed è strettamente legata all’esperienza sul campo.
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Allenamento pesi e cardio: la durata
I tempi di recupero possono essere diversi: solitamente l’istruttore indica un minuto di riposo tra una serie e l’altra, mentre tra un esercizio e l’altro possono passare anche 2-3 minuti. Va da sé che per completare un’ora di allenamento – la durata standard – si compiono, in media, tra i 7 e i 9 esercizi (a seconda delle serie da svolgere).
Dunque, un buon allenamento pesi può durare tra l’ora e l’ora e un quarto, sempre tenendo in considerazioni alcune dinamiche e l’esperienza sul campo, fondamentale per potersi gestire al meglio tra i vari esercizi e le varie pause. Ovviamente tenendo in considerazione uno sportivo amatoriale, poiché un atleta competitivo si allenerà per un tempo maggiore.
Anche la durata di un allenamento cardio è differente a seconda dello status e delle proprie necessità. Sicuramente un atleta si allenerà di più di un amatoriale, con conseguente maggior sviluppo delle capacità condizionali che si vogliono allenare.
Il Centers for Disease Control americani (CDC) consigliano di praticare 150 minuti la settimana di attività: che sia corsa o camminata veloce, è la durata minima di un microciclo settimanale. Se volete sapere la durata minima di una sessione di corsa per raccogliere dei risultati ottimali in breve tempo, la risposta è in almeno 45′ di sessione lavorativa: anche a fasi alterne tra alta e bassa intensità, la pratica cardio ha bisogno di uno sforzo minimo (20′-25′) ad uno sforzo massimo (45′-60′), tempistiche ottimali per avere dei risultati incoraggianti nel breve periodo.