Corsa, la settimana tipo e le informazioni utili: i consigli da seguire. Vediamo insieme come si programma la settimana da runner.
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La corsa è una delle pratiche più diffuse tra gli sportivi e gli amatori. Che si tratta di professionisti o di principianti, questa attività è sicuramente tra le più adottate per perdere peso o semplicemente per svolgere un po’ di sano sport, molto utile non solo per la forma fisica ma anche per scaricare lo stress e regalarci un umore migliore.
Il runner è senza dubbio un atleta che vuole migliorare la sua prestanza fisica e nelle migliori intenzioni dovrà dare continuità a questo tipo di lavoro. Ci sono diversi tipi di allenamenti utili e funzionali per migliorare le prestazioni: un runner ormai esperto che svolge la corsa per proprio gusto personale, solitamente lavora 2 o 3 volte la settimana a giorni variabili: potrebbero essere tranquillamente il lunedì, il mercoledì e il venerdì (in caso di allenamento trisettimanale) o il lunedì e il giovedì in caso di sessione bisettimanale.
Tuttavia, i giorni in cui si svolge non sono importanti ma è fondamentale dare il giusto riposo al fisico dopo aver faticato; la produzione di acido lattico deve essere smaltita e il nostro organismo necessita di un adeguato riposo, senza il quale si rischia di sovraccaricare il muscolo e le articolazioni con conseguenti infortuni (facilmente evitabili).
Dunque, come suddividere i giorni e il carico? Proviamo a stilare una programma basic che può aiutare i diretti interessati.
Nel caso in cui volessimo correre per 3 volte la settimana e lavorare in maniera mirata, il programma potrebbe essere il seguente:
- Lunedì: riscaldamento con corsa lenta più stretching dinamico, totale 20′;
corsa continua per 30′ andata e ritorno;
serie di allunghi in progressione per 10′;
corsa blanda e stratching statico per il completo recupero 15′. - Mercoledì: riscaldamento con corsa lenta più stretching dinamico, totale 20′;
svolgiamo potenza aerobica: un esempio può essere il fartlek (variazioni di ritmo, allenamento intenso ed allenante) oppure delle ripetute di alcune decine di metri (es. 3 serie da 8 allunghi);
corsa continua per circa 20′;
corsa blanda e stratching statico per il completo recupero, 15′. - Venerdì: proseguiamo con il solito riscaldamento;
corsa progressiva per raggiungere un’alta intensità, almeno 20′;
svolgiamo una serie di ripetute brevi per lavorare sulla rapidità e sull’accelerazione;
corsa blanda e stratching statico per il completo recupero, 15′.
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Corsa, 5 consigli da seguire: tutte le info
Se invece optiamo per un allenamento che si basa solo sul miglioramento della resistenza, il programma settimanale sarà decisamente più semplice: non tralasciamo mai il riscaldamento e il post allenamento, importantissimi per garantire la giusta prevenzione per gli infortuni.
Sarà la parte centrale ad essere diversificata: se l’amatore vuole solamente correre per dimagrire e per migliorare la propria resistenza, dovrà solamente allenarsi a giorni alterni cercando di migliorare, settimana dopo settimana, la durata e l’intensità della corsa: in questo modo, agendo progressivamente, riscontrerà dei miglioramenti nel tempo che lo porteranno ad ottenere delle prestazioni soddisfacenti e dei risultati importanti in termini di peso perso.
E’ importante abituarsi a correre sempre sullo stesso percorso, cercando di mantenere un ritmo iniziale consono alle proprie capacità ed esigenze. L’intensità e la durata iniziale non devono mai variare ‘in negativo’, ossia si deve cercare solo di migliorare l’andatura e il tempo da dedicargli. Se si sta iniziando questa pratica dopo tanto tempo di inattività, il consiglio principale è quello di alternare la camminata alla corsa: 5′ di camminata e 2-3′ di corsa da intervallare per circa mezz’ora a salire nei giorni successivi.
Tra gli altri, i consigli principali prevedono di svolgere questa pratica a lunghe distanze, in maniera tale da sviluppare la resistenza aerobica e bruciare più grassi e calorie. Una volta presa confidenza, sarà più facile correre e mantenere o aumentare la distanza prefissata ad inizio allenamento. L’obiettivo deve essere quello di svolgere un’intensa attività da 30 a 60 minuti a sessione, un ottimo allenamento che porterà enormi benefici nel corso del tempo.
Se invece vogliamo correre su brevi distanze ma senza rinunciare ai km da percorrere, possiamo utilizzare il metodo Fartlek, già accennato prima e descritto come un allenamento performante per raggiungere un buon livello prestativo. Si tratta di una sessione di allenamento che stressa il fisico ad intervalli di corsa intensa e corsa blanda, permettendo al corpo di rifiatare dopo aver compiuto uno sforzo importante per alcuni secondi. Un esempio è rappresentato da uno sforzo massimale di 40” unito ad un recupero di 20” per circa 10-15 minuti totali per serie.
Una volta completata la sessione intensa, oltre allo stretching, potete ‘riposarvi’ anche con la corsa blanda, utile per il completo recupero dopo lo sforzo. L’obiettivo è quello di rilassare il muscolo con l’attività a bassa intensità a ritmo ridotto, alternandolo con un po’ di camminata prima di finire completamente la sessione di allenamento.
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